كيفية الاستعداد لسباق ماراثون بطول 5 كم أو أكثر

لأداء أ مسابقة 5 كم يقترح أن أولا استشر الطبيب. هذا لإجراء فحص عام لمعرفة ما إذا كان أي جزء من الجسم يحتاج إلى تعزيز بفيتامين أو علاج مناسب.

عندما تتدرب لمسافة 5 كم عليك التأكد من أن كل جلسة تدريبية تستغرق حوالي 20 أو 30 دقيقة وأن الحد الأقصى هو 3 مرات في الأسبوع. بهذه الطريقة سوف تحصل على أن يكون في حالة بدنية جيدة ص على استعداد لإجراء المسابقة. بعد الجري يمكنك القيام بأي تمرين سواء لتقوية الساقين أو الذراعين أو ربلة الساق أو الأرداف أو البطن.

فهرس المادة

  • نصائح مهمة للجري 5 كيلومترات
  • ثلاث خطوات ونصائح
    • إنها في الأساس ثلاث مراحل رائعة من التدريب:

نصائح مهمة للجري 5 كيلومترات

  • يفضل أن تقوم بتمرين الإحماء حتى لا تتأذى عضلاتك أو أوتارك.
  • اشرب كمية كافية من السوائل يوميًا قبل الجري لمسافة 5 كم.
  • يفضل تجنب استهلاك الكحول والتبغ عند بدء التدريب.
  • حاول أن تستريح في اليوم السابق للمنافسة حتى لا يشعر جسمك بالتعب.
  • في اليوم السابق للمسابقة ، حاول تناول الكربوهيدرات كمعكرونة
  • يفضل أن تكون آخر وجبة تناولتها قبل المنافسة بساعة ونصف.
  • اشرب 2 أو 3 أكواب من الماء قبل بدء المنافسة ، فهذا سيساعدك على عدم الشعور بالجفاف أثناء الجري.
  • عندما تنتهي المنافسة عليك أن تشرب الكثير من السوائل ، ويفضل الماء أو مشروبات الطاقة. يوصى بتناول طعام غني بالبوتاسيوم مثل الموز.

ثلاث خطوات ونصائح

تم تطوير الإستراتيجية لأولئك الذين يرغبون في عبور خط النهاية في ماراثون لابد ان تبدأ ستة أشهر على الأقل قبل موعد السباق. خلال فترة التدريب ، سيتبع الرياضيون ، بانضباط ، أوراق العمل الموضوعة وفقًا لأهدافهم ، والتي يتم إعادة تقييمها من قبل مدربيهم من وقت لآخر ، وفقًا لأداء كل منهم..

إنها في الأساس ثلاث مراحل رائعة من التدريب:

  • التكيف - الفكرة هنا هي اكتساب الحجم ، مع تمارين الجري الصغيرة وتدريبات الرمل ، وتمارين القوة ، ودائمًا بكثافة أقل ، ولقطات أقل (سرعة). إذا كان الرياضي معتادًا بالفعل على بعض الرياضات الأخرى ، مثل ركوب الدراجات على سبيل المثال ، فيمكنه زيادة وتيرة هذا النشاط. تستمر هذه المرحلة حوالي ثلاثة أشهر.
  • انتقال - حان الوقت لاكتساب التكييف والإيقاع والمشاركة في مسارات 5 كم و 10 كم و 16 كم و 21 كم. ستعتمد مدة هذه المرحلة على تطور كل منها ، وكذلك اختيار مسافات السباقات الوسيطة.
  • النهائي تمتد - شهرين إلى ثلاثة أشهر قبل الماراثون ، يتم تكثيف التدريب. يعد استمرار تقوية الساقين أمرًا ضروريًا أيضًا ، حيث تركز أنشطة كمال الأجسام على الجري مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.

ملخص اسم المقال كيفية التحضير لسباق ماراثون يبلغ طوله 5 كيلومترات أو أكثر الوصف عندما تتدرب لمسافة 5 كيلومترات ، عليك التأكد من أن كل جلسة تدريبية تستغرق حوالي 20 أو 30 دقيقة وأن الحد الأقصى هو 3 مرات في الأسبوع. المؤلف ناتاليا

التفاعلات مع القراء

ترك تعليقك

Please enter your comment!
Please enter your name here